Mes petits-déjeuners

 

Lors de mes consultations en naturopathie, je demande systématiquement à mes clients de noter minutieusement tout ce qu'ils ont mangé pendant la semaine précédent notre rendez-vous. Cela nous permet d'avoir des bases relativement réalistes pour développer notre protocole de suivi et de voir les habitudes qu'il est intéressant de conserver, ainsi que celles qu'il sera nécessaire de faire évoluer sur le long terme.

 

Un des points que j'examine en priorité et qui demande au mieux un réajustement, le plus souvent une véritable refonte, c'est le petit-déjeuner. La raison en est simple: le petit-déjeuner à la française, aussi délicieux soit-il et aussi plébiscité puisse-t-il être dans certains hôtels de luxe de la planète, est une catastrophe d'un point du vue nutritionnel. Son grand tort est de contribuer à faire le plein de glucides rapides et de lipides saturés à un moment de la journée où notre corps a besoin de protéines et de lipides de qualité. Laissez-moi vous expliquer pourquoi.

 

 

Qu'est-ce que la chrononutrition?

 

La chronobiologie correspond à l'étude de variations des phénomènes et des processus biologiques régissant notre organisme, en fonction du temps et du rythme de vie. La chrononutrition est une sous-catégorie de la chronobiologie qui s'intéresse spécifiquement, comme son nom l'indique, à la nutrition: elle étudie donc l'art de se nourrir au mieux en prenant en compte les bio-rythmes fondamentaux de l'organisme, c'est-à-dire en choisissant les aliments les plus adéquats aux moments de la journée où ils seront le plus utiles.

 

Notre horloge biologique interne est influencée par de nombreux stimuli extérieurs. Un de plus connu et des plus souvent cité est la lumière du jour. Nous avons tous entendu parler de l'influence de la lumière bleue sur la transformation de la sérotonine en mélatonine, une hormone qui permet d'initier le sommeil. D'une manière analogue, des stimuli externes peuvent influencer positivement ou négativement les processus hormonaux intervenant dans nos fonctions physiologiques. Lorsque ces stimuli se réfère à notre alimentation, nous parlons de chrononutrition.

 

 

 

Les bases de la chrononutrition

 

Au cours de la nuit, le sommeil permet la mise au repos du corps, tant sur le plan énergétique que sur le plan métabolique. Ce passage sur mode ralenti s'accompagne, entre autres, d'une régénération et d'une restauration cellulaire, d'une stimulation hormonale (notamment de la prolactine, de la testostérone et de l'hormone de croissance chez les enfants), d'un travail cérébral (avec l'intervention des processus de mémorisation et d'apprentissage) et d'une stimulation des émonctoires permettant une élimination des déchets.

Le petit-déjeuner va apporter les éléments nécessaires à la reconstruction physiologique et à un bon départ pour la journée. Il est donc préférable de ne pas sauter le petit-déjeuner. Si vous n'avez pas faim le matin, il est possible que vous dîniez trop tard ou de manière trop lourde. Allégez votre repas du soir et prenez-le une heure plus tôt et vous devriez retrouver votre envie de manger le matin. Si vous pratiquez le jeûne intermittent, il est également préférable de ne pas manger le soir et de prendre un petit-déjeuner conséquent. Je ne vous recommande bien évidemment pas de manger sans appétit ni sans plaisir. Les conseils présentés ici sont des grandes lignes générales qui conviennent au plus grand nombre. Mais il faut toujours s'attacher à manger en pleine conscience, en prenant son temps, avec faim et envie; c'est ainsi que vous tirerez le meilleur partie de votre alimentation.

 

Le matin, nous sécrétons naturellement en grande quantité des lipases et des protéases, enzymes digestives respectivement responsables de la transformation métabolique des lipides et des protéines. Nous avons également une forte sécrétion de cortisol qui s'accompagne peu après d'un pic d'insuline physiologique présent afin d'utiliser des sucres lents et d'avoir de l'énergie. Si nous consommons des glucides rapides au petit-déjeuner, notre corps augmente encore cette production d'insuline afin de faire rentrer les sucres rapides ingérés dans les cellules. Nous nous retrouvons ainsi avec un apport d'insuline trop important dans le sang qui va engendrer une hypoglycémie réactionnelle dans les heures qui suivent. C'est ainsi qu'un petit-déjeuner très sucré nous amène souvent à ressentir des fringales dans les 1 à 2 heures, avec une baisse de la concentration et de la mémoire. Nous avons alors besoin de sucres pour combler cette hypoglycémie et on entre dans le cercle vicieux de l'alternance entre des prises de sucres provoquant une énergie de courte durée et de fatigue appellant une nouvelle prise de sucre.

Notons également que le sucre ingéré en trop grandes quantités est stocké dans le corps: tout d'abord dans le foie et les muscles sous forme de glycogène, puis dans les adipocytes, les cellules graisseuses. La prise de poids est donc largement favorisée par des petits-déjeuners riches en sucres rapides.

 

L'idée générale est donc d'apporter des protéines, des lipides et éventuellement des glucides de type sucres lents au petit-déjeuner.

 

 

 

Accro aux sucres?

 

Peut-être faites-vous partie de ces personnes accro aux sucres et êtes-vous totalement effrayés à l'idée de devoir renoncer en partie aux glucides rapides le matin? Vous vous dites que ce n'est même pas la peine d'essayer, vous n'y parviendrez jamais? Rassurez-vous, vous n'êtes pas seul dans cette situation et il y a des moyens de s'en sortir.

Je ne vais pas pouvoir développer longuement ici le thème du sucre qui mériterait à lui seul un article mais je souhaiterais tout de même rappeler quelques bases.

 

Le sucre en tant que glucide permet de donner de l'énergie à la cellule, il sert donc de carburant à l'organisme et est en cela indispensable à la vie. Il joue également sur le sentiment de satiété et apporte généralement du réconfort.

Les sucres de type saccharose ou sirop de glucose utilisés dans l'industrie sont texturants, adoucissent l'acidité et sont de très bons exhausteurs de goût, d'où leur intérêt dans le monde de l'agroalimentaire.

 

Sous sa forme naturelle, le sucre se trouve en petite quantité dans les céréales, les légumes et les fruits. Il faut également imaginer que les fruits auxquels notre organisme est physiologiquement adaptés, ceux avec qui nous avons vécu pendant des centaines de milliers d'années au moment de la préhistoire, étaient plus acides et moins sucrés que nos versions hybrides actuelles. En Europe, il y avait plus de prunelles, de cenelles, de myrtilles, de cynorrhodons que d'oranges ou de pommes (les pommes sauvages n'ont rien à voir avec nos pommes actuelles). Lorsqu'une personne en trouvait lors d'un déplacement, il était biologiquement utile qu'elle en mange en grande quantité afin d'en stocker. Voilà pourquoi manger du sucre stimule notre système de récompense, parce qu'à une époque révolue, c'était ce qu'il y avait de mieux à faire. Malheureusement, notre environnement a évolué; nous sommes aujourd'hui submergés par les sucres, nous en consommons à outrance mais notre fonctionnement biologique n'a pas changé.

Dans ces conditions, il est donc logique que nous soyons nombreux à avoir une appétence particulière pour le goût sucré. A cela s'ajoute aussi le côté naturellement très sucré du lait maternel, afin de faire grandir et grossir rapidement le bébé, ce qui touche énormément au côté émotionnel de ce type de nourriture.

 

Oui mais voilà, comme je l'ai déjà évoqué, nous mangeons trop de glucides en général et trop de sucres de mauvaises qualités en particulier, sucres qui ont tendance à augmenter ce que l'on appelle l'inflammation de bas grade, les risques de diabètes, de maladies cardiovasculaires, de cancer, les maladies dégénératives comme Alzheimer ou Parkinson...

Ils ont aussi tendance à modifier la qualité de notre microbiote intestinal en laissant la place à un champignon, le candida, pour se développer. Or ce candida raffole du sucre. Lorsqu'il prend un peu trop ses aises le long de notre paroi intestinale, au détriment de bactéries amies, il envoie des signaux à notre cerveau sous forme d'hormones pour que celui-ci nous incite à manger du sucre et c'est le cercle vicieux qui se met en place.

 

 

 

Mais alors que faire?

 

Commencez par éviter comme la peste les édulcorants qui sont souvent cancérigènes et stimulent la libération d'insuline. Bannissez également le sucre blanc raffiné de chez vous: sans aucun intérêt nutritionnel puisqu'il est dépourvu de nutriment, il a également été traité chimiquement à outrance. Le sucre complet est tout aussi mauvais pour l'organisme, mais il a le léger avantage d'apporter quelques nutriments avec lui. Idem pour le miel qui est toutefois riche en nutriments, en enzymes et en flavonoïdes.

 

La seule vraie solution santé consiste à rééduquer son palais, le sucre appelant le sucre. Il faut réapprendre à retrouver le goût des produits bruts. Pour cela, le mieux est de diminuer en douceur les quantités de sucre que vous consommez, tout en remplaçant le sucre blanc par du sucre complet, du rapadura, de la stevia, du miel, des fruits frais ou des fruits secs. Au bout de quelques temps, vous ne supporterez certainement plus le goût des gâteaux tout préparés de votre pâtisserie préférée que vous trouverez atrocement sucrés et écœurants. Vous saurez alors que vous avez gagné une bataille. Certainement pas la guerre, mais une belle bataille tout de même. N'hésitez pas à ajouter des épices pour compenser la fadeur relative due à la diminution du sucre: cannelle, cardamome, anis étoilé... Celles-ci sont d'autant plus intéressantes que la plupart ont des propriétés anti-inflammatoires, anti-oxydantes et antiseptiques.

Il faut compter au total entre une dizaine de jours et disons, trois semaines, pour arriver à un sevrage complet et prendre de nouvelles habitudes. Le jeu en vaut la chandelle, ne perdez pas confiance.

 

Il est également primordial, pour mener à bien ce travail, de :

  • se reconnecter à son corps lors de ce travail ainsi qu'à ses sensations de faim et de satiété,
  • de réapprendre à savourer les aliments, à mâcher et à manger en pleine conscience,
  • de chercher la cause de ses envies de sucre: qu'est-ce que le sucre vous apporte? Depuis quand? Qu'est-ce qui se cache derrière?
  • d'apprendre à accueillir sans jugement ses émotions et ses sensations corporelles
  • de vérifier que vous ne souffrez pas de candidose si jamais ce travail est plus compliqué que prévu.

L'EFT peut être d'une aide précieuse pour ce travail d'accompagnement émotionnel comme pour toute addiction. Si vous voulez en savoir plus sur l'EFT, c'est par ici. Les fleurs de Bach et les huiles essentielles peuvent aussi permettre un accompagnement plus serein. Contactez-moi si vous voulez en savoir plus et si vous sentez que vous allez avoir besoin d'un suivi personnalisé.

 

 

Après cet aparté sur le sucre, revenons-en maintenant aux petits-déjeuners ! Voici quelques exemples précis qui vous permettront, je l'espère, d'y voir plus clair.

 

 

A bannir au maximum au quotidien

 

Les jus de fruits : l'absence de fibres dans les jus de fruits entraîne une augmentation très rapide de la glycémie car les sucres qu'ils contiennent sont immédiatement absorbés au niveau de la paroi intestinale et passent donc tous en même temps dans le sang. On pense souvent à tord qu'on fait du bien à notre corps en buvant un jus de fruit le matin. Mais ce n'est pas le cas. Le jus de fruits pur devrait entre dans la catégorie des aliments plaisirs à consommer avec modération et uniquement pour leur intérêt émotionnel et non nutritionnel.

 

Les confitures : elles sont tellement cuites qu'elles ne présentent plus aucun intérêt nutritionnel. Les vitamines et les antioxydants des fruits sont très sensibles à la chaleur; ils ne résistent donc pas à la cuisson.

 

La baguette, le pain blanc, le pain de mie, la brioche, les viennoiseries, les gâteaux : pauvres en nutriment car raffinés, riches en sucres, ils ne tiennent pas au corps, ne fournissent pas à l'organisme les minéraux dont il a besoin et devraient être réservés à des occasions spéciales.

 

Les céréales autres que les flocons simples sans sucre ajouté : idem.

 

Les sodas: vous retrouverez ici un article à ce sujet.

 

 

 

Idées à tester

 

Remplacer les glucides rapides par des produits de meilleure qualité

  • du pain complet biologique au levain : le pain complet au levain permet une meilleure absorption des minéraux et des oligo-élements qu'il contient grâce à l'activation de la phytase, une enzyme qui détruit l'acide phytique (acide rendant les nutriments indisponibles pour l'organisme). Ce phénomène est plus longuement expliqué dans cet article sur le magnésium.
  • des crêpes, des tortillas ou des galettes de céréales : des crêpes de sarrasin à l'eau sont une excellente alternative sans gluten au pain par exemple. D'autres recettes de galettes par ici.
  • des jus de légumes : si vous avez la chance de posséder un extracteur de jus, n'hésitez pas à boire un verre de jus de légumes tous les matins. Je vous conseille, si vous débutez, de mélanger fruits et légumes au départ pour vous habituer au goût, plus de diminuer en douceur la part de fruits pour augmenter celle de légumes.
  • du riz, du sarrasin ou du quinoa au lait: sucrer avec des fruits frais et secs. Vous pouvez également utiliser vos zestes d'agrumes pour parfumer votre préparation.
  • des purées d'oléagineux: amandes, noisettes, noix, cajou...
  • une poignée de graines: les mêmes que la ligne précédente et des graines de courges par exemple.
  • des compotes pour remplacer les confitures: pour les plus frileux au changement, remplacer les confitures par des compotes est relativement simple, change peu le goût et permet de diminuer drastiquement le sucre.
  • des pâtes à tartiner maison: la base de mes pâtes à tartiner sucrées maison est toujours la même, des fruits à coque, des fruits, un filet d'huile et des épices, le tout dans mon blender. Avec ces quatre ingrédients, vous pouvez tester plein de recettes différentes. Exemple de fruits à coque: amandes, noisettes, noix de Grenoble, noix de cajou, noix du Brésil. Les fruits: ils feront tous l'affaire, de la banane, la pomme, la poire, l'ananas qui sucreront naturellement votre pâte à tartiner aux baies pour leur pouvoir antioxydant (myrtilles, groseilles, cassis, mûres, framboises...). Des épices: cacao pur, cannelle, anis, cardamome, badiane, vanille, gingembre, mélange pour pain d'épices. Vous pouvez aussi ajouter une goutte d'huile essentielle de citron ou de mandarine.
  • des desserts au tapioca: la texture gélatineuse du tapioca est assez particulière et vraiment une question de goût. Mais ici, nous adorons. Du lait végétal, du tapioca en farine ou en graine, vous mélangez le tout en chauffant avec des épices puis vous ajoutez à la toute fin, pour ne pas trop les cuire et leur faire perdre leurs vitamines, des fruits.
  • des desserts à l'agar agar: le principe est exactement le même que ci-dessus mais vous devez vous y prendre la veille car l'agar agar a besoin de refroidir complètement pour que son pouvoir gélatineux soit efficace. Ou alors, vous ne portez à ébullition qu'une partie de votre lait additionné d'agar-agar et vous mélangez ensuite hors du feu la préparation avec le reste du lait afin qu'elle refroidisse plus vite. Si vous ne connaissez pas l'agar-agar, c'est une algue en poudre qui doit être chauffée à ébullition dans un liquide pendant 1 minute avant d'être refroidie. Il faut compte environ 2 g d'agar agar par litre de liquide. Comme toujours, ajouter des épices et des fruits et mixer le tout.
  • des graines de chia: comme pour l'agar agar, les graines de chia ont un pouvoir gélatineux intéressant qui permet de créer des desserts sympathiques et bon à la santé.
  • du porridge: à savourer avec différentes céréales, fruits et épices, idéalement avec du lait végétal.
  • du miam-ô-fruits ou de la crème Budwig: alternative sucrée au goût mais très intéressante d'un point de vue nutritionnel et de la chronobiologie grâce aux graines et aux huiles que ces plats contiennent. Vous trouverez des recettes sur internent.

 

 

 

 

Laissez-vous tenter par le salé

  • des œufs: les grands habitués des petits-déjeuners salés anglo-saxons. Excellent source de protéines. A privilégier à la coque, au plat ou en omelette plutôt que durs.
  • du fromage ou des yaourts de brebis ou de chèvre: si vous consommez des produits laitiers, le petit-déjeuner est un excellent moment pour ce faire. Privilégier les produits à base de lait de brebis ou de chèvres qui sont généralement mieux tolérés que ceux de vaches et n'en abusez pas. De même pour le beurre que vous pouvez consommer occasionnellement.
  • une assiette de légumes: de la salade, des endives, des carottes, des radis, du concombre, des tomates, des courgettes crues, du chou cru, un avocat...
  • des graines germées: des mélanges du commerce ou bien vous pouvez tout simplement faire germer les céréales et les légumineuses de vos placards. Quinoa, sarrasin, pois chiches, lentilles...
  • des petits poissons gras: de type sardines, harengs, maquereaux.
  • du tartare d'algues: vous trouverez ma recette ici
  • des pâtes à tartiner salées maison: je vous livre ma recette de base, à vous de faire preuve de créativité pour la décliner à l'infini. Je mélange 2 à 3 cuillères à soupe de légumes lactofermentés avec 1 cuillère à soupe d'un mélange de levure de bière et de germe de blé. J'assaisonne généralement avec du curcuma, du gingembre et du poivre en poudre, et 1 demi-échalote et j'ajoute un peu d'huile. Le reste dépend de mes envies du moment: algues, poissons, graines germées, légumes crus, herbes, purée d'oléagineux, tamari, miso, gomasio.
  • des barquettes d'endives, des tartines de courgettes, de chou, de carottes, de betteraves: j'aime étaler les différentes crèmes présentées ici sur des tartines de légumes ou bien découper les légumes en bâtonnets pour les tremper dans les sauces.
  • du tofu: si vous consommez du tofu, pourquoi pas au petit-déjeuner?
  • du houmous de pois chiche, de haricots secs, de lentilles, de pois cassés: la base d'un houmous est très simple, vous mélangez 1 bol de légumineuses avec 1 cuillère à soupe de purée d'oléagineux, 1 gousse d'ail, 1 demi citron pressé et 2 cuillères à soupe d'huile de type olive, noix, colza, lin. Vous pouvez également ajouter des épices - cumin, curcuma, gingembre, muscade, sel, poivre - et des herbes au choix pour varier les plaisirs.
  • de la tapenade, du guacamole: deux pâtes à tartiner traditionnelles dont vous trouverez facilement les recettes sur le net pour tartiner sur une tranche de pain au levain ou sur des légumes.
  • du fromage de noix de cajou: faire tremper des noix de cajou dans de l'eau pendant une nuit. Le matin, les rincer et les mixer avec un peu d'eau et un assaisonnement de type épices, jus de citron, miso, tahin, huile, ail, ciboulette, échalote...
  • des pestos: la recette de base d'un pesto est la suivante, un bouquet d'herbes comme par exemple basilic, ail des ours, ortie, persil, coriandre fraîche..., traditionnellement des pignons de pin qui peuvent être remplacé par quelques fruits à coque (noix, noisettes, noix du Brésil, noix de cajou, amandes...), 1 gousse d'ail, un morceau de fromage et de l'huile. Vous pouvez renoncer au fromage et ajouter quelques tomates sèches.

 

En boisson, tant que vous ne les sucrez pas, vous avez l'embarras du choix! : thé, café avec modération, chicoré, infusions, boisson végétale, jus de légumes, bouillons de légumes...

 

 

 

Et les enfants, alors?

 

Nous, leurs parents, sommes responsables des habitudes alimentaires de nos enfants.

 

Une interdiction stricte du sucre peut toutefois avoir un effet inverse à celui escompté. Tout produit interdit acquiert un côte attractif indéniable. Nous sommes tous pareils, nous avons tendance à nous jeter sur la galette des rois pour l'épiphanie et à en reprendre une part, même si nous n'avons plus faim, car nous savons que nous n'en aurons plus de toute l'année. De même lorsque nous retrouvons des êtres chers perdus de vue depuis longtemps, nous n'avons aucune envie de mettre un terme aux retrouvailles qui s'éternisent souvent jusque tard dans la nuit, même si nous devons nous lever tôt le lendemain matin.

La restriction cognitive et la privation n'aident pas à l'ascétisme, à la mesure mais créent au contraire une appétence démesurée pour l'aliment incriminé et augmentent les risques de compulsion alimentaire future. Lorsque nous avons peur de manquer, nous nous remplissons à outrance. Ajoutons à cela les difficultés de sociabilisation que peuvent provoquer des valeurs et un mode de vie trop différents de ceux des camarades de classe de vos enfants en les stigmatisant et j'espère que vous conviendrez avec moi que même s'il est possible d'affirmer aujourd'hui sans se tromper que les sucres sont néfastes pour l'organisme, les supprimer totalement de notre alimentation n'est peut-être pas la meilleure solution.

 

Notre intérêt est en effet que nos enfants gagnent en maîtrise et en écoute de leurs besoins sur le long terme, avec un rapport apaisé à la nourriture, plutôt qu'ils ne nous obéissent pendant les quelques années où nous avons une réelle influence sur eux - finalement très peu de temps au vu de leur vie entière.

Nous ne pouvons pas forcément contrôler ce qu'ils mangent en extérieur mais nous sommes maîtres de ce qui rentre dans nos placards. Il est plus simple de laisser les enfants autonomes dans le choix de leur alimentation au quotidien si les aliments contenus dans les placards et le frigidaire sont de qualité. C'est donc là qu'il faut agir selon moi.

 

N'hésitez pas à leur expliquer le fonctionnement de leur organisme et particulièrement de leur cerveau, leurs besoins en nutriments et les effets néfastes des glucides en excès, même lorsqu'ils sont petits. Il est plus aisé d'accepter ce que l'on comprend. Et ne partez pas du principe que les enfants ont besoin d'une alimentation différente de celle des adultes (plus sucrées notamment, comme ont parfois tendance à le penser les grands-mères).

 

Expliquer-leur simplement ceci: il existe des nourritures plaisirs dont il est possible de jouir de manière épisodique et des nourritures santé qui doivent constituer la base de notre quotidien.

N.B.: J'utilise la même analogie pour l'usage des écrans. Certains émissions sont de véritables nourritures pour l'esprit - documentaires, films et dessins animés de qualité... - et d'autres ne nous apportent rien d'un point de vue intellectuel si ce n'est un plaisir immédiat, d'ailleurs généralement non négligeable.

 

Quelques autres idées en vrac:

  • Faites preuve de patience, les enfants mettent parfois du temps à accepter le changement.
  • Ne forcez jamais un enfant à manger quelque chose, proposez, mangez avec plaisir devant eux et ne cuisinez pas systématiquement une alternative de type glucide et ils finiront par vous suivre.
  • Leur inculquer de bons principes est plus facile quand on commence dès leur plus jeune âge. Proposer différentes textures et des goûts variés aux enfants dès tout petit contribue à cet apprentissage. La DME (diversification menée par l'enfant) est un excellent outil pour atteindre cet objectif.
  • Proposez-leur de faire un tour du monde culinaire pour introduire de nouveaux goûts et des petits-déjeuners salés.

 

 

 

J'espère être parvenue à vous motiver suffisamment pour passer le cap: améliorer vos petits-déjeuners. Si vous sentez encore des résistances chez vous, commencez en douceur par modifier uniquement un ou deux petits-déjeuners par semaine, tout en vous concentrant sur un objectif: diminuer la quantité de sucre global. Le reste devrait suivre.

Si ce n'était toutefois pas le cas, prenez rendez-vous et nous verrons comment traverser ensemble cette zone de turbulences. J'ai encore de nombreux outils à vous proposer. C'est tout l'intérêt de la naturopathie!

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