Magnésium

 

Le magnésium est un minéral essentiel à l'organisme qui tire son nom d'une ville en Grèce, Magnesia, appelée ainsi en raison de la forte richesse de ses sols en magnésium. Découvert au début du XXème siècle, il a longtemps été négligé et considéré à tort comme un minéral de seconde zone. Il commence néanmoins heureusement lentement à retrouver ses lettres de noblesses.

Le magnésium monte sur la deuxième place du podium de la plus grande quantité d'ion intracellulaire, juste derrière le potassium. Nous savons aujourd'hui qu'il est un des acteurs majeurs du bon fonctionnement de l'organisme et qu'il participe à plus de 300 réactions métaboliques dans le corps humain. Il agit également en étroite collaboration avec d'autres minéraux tels que le calcium, le sodium et le potassium; une carence en magnésium aura donc des conséquences en chaîne sur tout le fonctionnement de l'organisme qu'elle pourra même mettre en péril sur le long terme.

 

Voici quelques-unes des principales fonctions du magnésium:

  • il agit sur le système nerveux et musculaire,
  • il participe au métabolisme des lipides et des glucides,
  • il participe également à la synthèse des protéines,
  • il est nécessaire au bon fonctionnement cellulaire,
  • il régule l'action, la synthèse et le stockage des neurostransmetteurs, notamment de la noradrénaline qui joue un rôle dans la capacité d'adaptation à l'environnement et la sérotonine, l'hormone du bien-être,
  • il favorise la croissance et la solidité de l'émail des dents en agissant sur le métabolisme du calcium,
  • il favorise le transit intestinal,
  • il prévient les troubles cardiovasculaires et le diabète,
  • il améliore la mémoire,
  • il booste le système immunitaire,
  • il a un pouvoir vasodilatateur, ce qui permet une meilleure vascularisation et une diminution de l'hypertension,
  • il interagit avec l'ATP pour produire de l'énergie cellulaire,
  • il augmente le glutathion intracellulaire, un excellent anti-oxydant,
  • et il participe à l'activation de toutes les vitamines du groupe B.

 

 

 

Comme vous le voyez, disposer d'une quantité suffisante de magnésium est primordial. Or, le corps humain ne fait pas de réserve de magnésium aisément disponible. Il en stocke certes une certaine partie, mais elle reste difficile d'accès. Plus de la moitié est stocké dans les dents et dans les os, environ un quart se retrouve dans les tissus mous de type cerveau, cœur, foie, reins, bronches... et un quart est conservé dans les muscles. Seul 1% du magnésium se retrouve dans les fluides extracellulaires comme le plasma. Le reste est évacué par les reins.

Le corps ne pouvant avoir facilement accès au magnésium stocké, il est important d'en avoir un apport suffisant régulier. La première source de magnésium devrait bien évidemment toujours être l'alimentation.

 

Voici une liste non-exhaustive des principaux aliments riches en magnésium:

  • cacao en poudre et chocolat
  • amandes, noisettes et noix
  • légumes verts foncés de type épinards - le magnésium est contenu dans la molécule de chlorophylle
  • céréales et légumineuses complètes
  • crabes, crevettes, bigorneaux et fruits de mer
  • dattes et figues séchées
  • bananes
  • algues
  • germe de blé

 

L'étude française SUVIMAX (supplémentation en vitamines, minéraux et antioxydants) dont les résultats sont sortis en 2003 a toutefois montré que l'apport recommandé en magnésium n'était pas atteint en France chez 75% des hommes et 77% des femmes. Cette estimation pourrait aujourd'hui être sous-estimée au vu d'autres études. Pourquoi une telle carence?

Il existe tout d'abord des causes génétiques allant de l'anomalie de transport du magnésium dans la cellule à une moindre retenue cellulaire de celui-ci. On retrouve également des causes écologiques avec l'appauvrissement des sols et le développement des techniques d'agriculture intensive. Notre mode de vie est également à mettre en cause: une consommation excessive de plats préparés, de graisses saturées, de produits très riche en calcium, d'alcool, de café et/ou de thé altère les capacités d'absorption du magnésium dans l'organisme. Celle-ci se fait essentiellement dans la partie haute de l'intestin grêle. L'état de notre barrière entérique joue donc un rôle dans ces capacités d'absorption et comme vous le savez si vous me lisez régulièrement, l'hyperperméabilité intestinale - c'est-à-dire la détérioration du filtre qui sert de passage aux aliments au niveau de l'intestin - et la dysbiose intestinale - l'altération des bactéries qui protègent ce filtre - sont des pathologies dont souffrent de très nombreux occidentaux, souvent sans en être conscients.

Certains médicaments comme les diurétiques, certains antibiotiques et les IPP joueraient aussi un rôle dans les carences en magnésium. Enfin, n'oublions pas le stress chronique dont souffre une grande partie de la société actuelle comme une des causes principales de cette situation problématique.

 

Des apports spécifiques sont à prendre en compte pour les enfants et les adolescents en pleine croissance, les femmes enceintes et allaitantes, les personnes âgées et les personnes chroniquement stressées ou ayant toujours 20 pensées à la seconde.

 

Une complémentation occasionnelle ou régulière peut donc s'avérer nécessaire pour tout une partie de la population. Le surdosage de magnésium existe mais reste peu fréquent aux doses usuelles, le surplus de magnésium étant normalement évacué par les reins. Les seules véritables contre-indications à une cure de magnésium ponctuelle sont l'insuffisance rénale et la prise de certains médicaments.

 

Il est possible d'acheter du magnésium sous différentes formes dans le commerce. Toutes ne se valent pourtant pas.

 

Voici quelques pistes pour vous y retrouver:

Le chlorure, le sulfate et l'oxyde de magnésium, qui sont des sels inorganiques, sont très mal absorbés et présentent des effets laxatifs. Environ 15% seulement du magnésium serait absorbé par l'organisme.

Le sel nigari, un chlorure de magnésium avec un pouvoir d'absorption légèrement supérieur, monterait à 30 %. Cela reste toutefois assez faible.

 

Les sels organiques sont bien plus efficaces. Parmi ceux-ci, nous trouvons le carbonate de magnésium, assimilable à 85%, le glycérophosphate de magnésium, un sel soluble dans les graisses, et le bisglycinate de magnésium dont la biodisponibilité est une des plus élevée avec le citrate de magnésium.

Certains sels de magnésium peuvent ressortir des cellules sous l'action du stress. Afin d'éviter cela, nous trouvons aujourd'hui des compléments alimentaires associant le magnésium à la taurine, un acide aminé soufré, qui permettra au minéral de rentrer dans la cellule (la taurine est actuellement extraite d'une telle manière qu'elle n'a plus les effets secondaires problématiques dont on parlait à l'époque du lancement du Red bull) et de vitamine B6.

 

D'une manière générale, l'absorption est plus importante lorsque l'apport est faible. Cela serait un argument pour privilégier des prises faibles et régulières, même sous forme de compléments alimentaires.

 

Voici quelques-uns des troubles qui peuvent être aggravés par une carence en magnésium:

  • troubles de la concentration, de la mémoire,
  • syndrome dépressif,
  • fatigue, troubles du sommeil,
  • hyperactivité, troubles du spectre autistique, impulsivité, anxiété, tics
  • stress chronique,
  • troubles et spasmes musculaires, tremblements, crampes, contractures, paupières qui sautent, tachycardie, épilepsie, fibromyalgie, spasmophilie,
  • troubles dégénérescents,
  • troubles digestifs,
  • syndrome prémenstruel,
  • migraines,
  • hypersensibilité et troubles associés chez les personnes et les enfants HPI et HPE.

 

 

Avant de terminer cet article, je voulais vous parler d'une petite molécule, l'acide phytique. Cet acide se trouve dans l'enveloppe des graines des céréales et des légumineuses. Il contribue au processus de chélation des minéraux et des oligo-éléments c'est-à-dire qu'il se lie à ces derniers pour formes des sels insolubles, les phytates. Ce phénomène permet à la graine en dormance de conserver ses forces avant de germer mais cela empêche l'assimilation des minéraux chez l'homme qui les consomme. Cela peut provoquer à terme de nombreuses carences et une déminéralisation, notamment chez les végétariens consommant de grande quantité de céréales complètes. Cette consommation est donc à double tranchant: on ingère plus de minéraux grâce aux céréales complètes mais on consomme également de l'acide phytique qui empêche en partie leur assimilation. C'est notamment le cas de minéraux et d'oligo-éléments tels que le calcium, le magnésium, le fer, le zinc et le cuivre.

 

Il est heureusement possible de neutraliser une partie de l'acide phytique. Tremper les céréales dans l'eau pendant quelques heures (comme nous le faisons couramment avec les légumineuses à cuisson lente) permet d'activer le processus de germination. Or, lors de la germination, une enzyme, la phytase, est activée et détruit les phytates afin de libérer les minéraux nécessaires à la croissance de la jeune plante (n'oubliez pas de jeter l'eau de trempage et de rincer abondamment les céréales avant de les faire cuire, ce qui permettra également de diminuer la quantité d'amidon).

Le levain permet lui aussi d'éliminer l'acide phytique en déclenchant une fermentation lente qui fera apparaître les phytases. Si vous mangez du pain complet, prenez-le donc de qualité biologique et au levain.

 

 

Voilà, pour conclure, il vous faudra apprendre à gérer votre stress par des méthodes de relaxation et améliorer la qualité de votre alimentation et de vos intestins si vous ne voulez pas passer votre vie à prendre des compléments alimentaires.

Si vous avez des questions, n'hésitez pas à me contacter.

 

Et pour en savoir plus, vous pouvez lire cet ouvrage très intéressant:

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Certifiée Féna, la Fédération Française des Écoles de Naturopathie

 Membre de l'OMNES, Organisation de la Médecine Naturelle et de l'Éducation Sanitaire