Galettes de céréales et de légumineuses

Une de mes recettes fétiches que je fais plus ou moins une fois par semaine car elle est rapide, facile à cuisiner, bon marché, rassasiante et délicieuse, ce sont les galettes de légumineuses et/ ou de céréales. C'est de plus une excellente alternative à l'alimentation carnée car elle offre une très bonne source de protéines en permettant d'apporter à l'organisme l'ensemble des acides aminés essentiels dont notre corps a besoin, tout en ne contribuant pas à son acidification chronique comme peuvent le faire viandes, poissons et fromages. L'apport de protéines végétales offre également l'avantage de limiter l'élevage animal plus que problématique tant d'un point de vue éthique qu'écologique. La majorité des français mange aujourd'hui des produits d'origine animale à chaque repas, souvent même de la viande midi et soir. Or, non seulement nous n'avons pas besoin d'un apport de cette ampleur, mais celui-ci est néfaste pour notre santé. Pour une grande partie de la population, une consommation de viande une ou deux fois par semaine est plus que suffisante, surtout si vous consommez également des protéines végétales. Le régime végétarien est d'ailleurs un régime relativement facile à équilibrer avec quelques connaissances de base et qui ne pose aucun problème sur le long terme tant qu'il est correctement suivi.

 

Revenons à nos végétaux: avant le développement important du pouvoir d'achat et de l'industrie de la consommation dans la deuxième moitié du XXème siècle, le régime de nos ancêtres paysans, qui constituaient l'écrasante majorité de la population, était finalement constitué en grande partie de céréales, de légumineuses et de légumes. Nos organismes humains n'ont pas eu le temps de s'habituer à ces modifications alimentaires bien trop rapides et continuent a priori à être adaptés à des régimes quotidiennement végétarien avec un apport de viande ponctuel, ce qui explique en partie les problèmes inflammatoires, les intolérances et l'état de santé général de la population actuelle.

 

 

Les acides aminés sont en quelque sorte les briques du corps humain. Ils sont constitutifs des protéines et jouent également un rôle dans l'élaboration de certaines hormones ou de neurotransmetteurs (ou encore dans le transport de ceux-ci) et comme précurseurs d'enzymes. Ils sont aussi responsables du maintien et de la régénération des tissus musculaires et conjonctifs et une source d'énergie. Il existe 20 acides aminés protéinogènes mais seuls 8 - ou 9 suivant les sources, 10 chez les enfants - d'entre eux sont dits essentiels, c'est-à-dire que le corps ne peut pas les synthétiser et qu'il doit absolument les trouver dans son alimentation et être capable de les absorber correctement au niveau de l'intestin grêle. Les 8 acides aminés essentiels systématiquement reconnus comme tels sont la leucine, l'isoleucine, la valine, la thréonine, le tryptophane, la lysine, la phénylalanine et la méthionine. L'histidine est parfois reconnue comme essentielle chez l'adulte, alors qu'elle l'est toujours chez l'enfant, tout comme l'arginine. Pourquoi est-ce que je vous parle de tout cela, si ce n'est pour le plaisir d'écrire des noms compliqués sur mon blog? Tout simplement pour vous expliquer pourquoi il est intéressant d'associer céréales et légumes secs. D'une manière générale, les légumineuses sont riches en lysine mais faibles en méthionine, tandis que les céréales sont à l'opposé: riche en méthionine et faibles en lysine. Voilà pourquoi le couscous associe traditionnellement le blé dur aux pois chiches ou le chili, le maïs aux haricots rouges.

Un autre avantage des céréales et légumineuses est qu'elles sont également une excellente source de minéraux et d'oligo-éléments, d'autant plus si elles sont complètes et de qualité biologiques.

 

Remarquons également que le sarrasin ou le quinoa (qui d'un point de vue biologique n'est pas une céréale) contiennent quant à eux tous les acides aminés essentiels et ne nécessitent donc pas de mélanges avec des légumes secs.

Ma recette

 

Le principe consiste tout simplement à préparer une pâte à crêpe très épaisse avec un mélange de farines, d'herbes et d'épices. J'ai la chance de posséder un moulin et je peux donc avoir facilement accès aux farines les plus exotiques mais même si ce n'est pas votre cas, il est possible de trouver en magasin bio de nombreuses farines de légumineuses et de céréales. Je privilégie personnellement les farines sans gluten mais vous pouvez tout à fait ajouter de la farine de blé, d'orge, d'épeautre ou de seigle. J'évite en outre la farine de maïs pour son côté pro-inflammatoire et la farine de millet qui est très acidifiante.

J'utilise généralement une base de pois chiche comme on en trouve dans les falafels ou la socca niçoise car mes enfants l'apprécient particulièrement. Puis je rajoute les autres au gré de mes envies: farine de sarrasin, de riz, de pois cassés, de lentilles, de haricots, de lupin, d'amarante, fécule de pomme de terre, de tapioca.

 

 

Le mélange ci-dessus a été réalisé, pour paraphraser Pagnol, avec deux petits tiers de farine de pois chiche, un autre petit tiers de farine de sarrasin et juste un peu de farine de pois cassé, de lentilles Beluga et d'amarante - elle aussi riche en lysine - pour intensifier le goût. Puis j'ai ajouté mon gomasio aux herbes (herbes de provence, ail des ours et ortie), du cumin, du gingembre et une pointe de noix de muscade. J'ai enfin mélangé avec de l'eau pour obtenir la consistance désirée, j'ai ajouté un filet d'huile d'olive et ai laissé reposer la pâte 1/4 d'heure pour que les farines s'imprègnent bien du liquide. Je ne les mouds pas trop fine afin de garder un côté assez croquant.

En été, quand le jardin s'y prête, j'aime y ajouter de la coriandre fraîche, du persil ou encore des herbes sauvages comme des feuilles de lamier pourpre ou de chénopodes.

Nous avons mangé cette galette avec une batavia mais vous pouvez également l'utiliser comme base pour vos tartinades.

Je préfère cuisiner des galettes de pois chiches plutôt que des falafels car cela me permet d'éviter le bain de friture - il est par contre important d'avoir une bonne poêle anti-adhésive à disposition, type crêpière - mais le principe est finalement le même. Les galettes sont également délicieuses en accompagnement d'une soupe chaude ou froide.

 

N'hésitez pas à alterner les farines et les aromates afin de trouver le mélange qui ravira les papilles de toute la famille. Mais ne faites pas de trop grande quantité car elles perdent en intérêt gustatif si elles doivent être réchauffées. Je préfère les manger tièdes au sortir de la poêle!

Ce système de galettes permet de faire manger aux enfants des ingrédients devant lesquels ils ont parfois tendance à rechigner et de ne pas avoir à faire tremper les légumes secs avant utilisation, ce qui est primordial pour quelqu'un de tête en l'air comme moi. J'avoue avoir moi-même du mal à apprécier le sarrasin cuit à l'eau alors que j'en raffole en galettes.

 

Bon appétit et pensez à cuisiner les légumes secs! Ils méritent vraiment de retrouver leur place au sein de notre alimentation de base.

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Certifiée Féna, la Fédération Française des Écoles de Naturopathie

 Membre de l'OMNES, Organisation de la Médecine Naturelle et de l'Éducation Sanitaire