Laissez-vous tenter par la lactofermentation

 

 

Les probiotiques, indispensables à la vitalité de notre microbiote

 

Dans l'article précédent intitulé Le microbiote des bébés, j'avais déjà évoqué avec vous l'importance du microbiote intestinal dans le maintien de la santé.

Pour rappel, le microbiote intestinal, également appelé flore intestinale, est l'ensemble des micro-organismes présents dans le tube digestif et plus particulièrement au niveau des deux intestins , grêle et côlon. Il joue notamment un rôle essentiel dans la digestion des fibres non assimilables par l'organisme, dans la synthèse de certaines vitamines, dans la qualité du système immunitaire, dans la gestion des émotions et dans le maintien de l'intégrité de la barrière intestinale. Il est donc primordial de soutenir au quotidien notre microbiote afin qu'il puisse faire son travail dans les meilleures conditions.

 

 

Pour améliorer la diversité et la vitalité de cet écosystème, il est courant d'avoir recours à des probiotiques achetés en pharmacie. Les probiotiques (du latin pro - pour - et du grec bios - vie) sont des micro-organismes capables de symbiose avec l'organisme humain comme ceux de notre microbiote. Ils viennent s'installer le long de la muqueuse intestinale à côté des "bonnes" bactéries s'y trouvant déjà et les soutiennent. En ingérant des probiotiques, nous évitons donc que des bactéries toxiques pour nous colonisent nos intestins par le biais du jeu des chaises musicales : si la place est déjà prise, elles ne pourront pas y rester.

 

Mais vous pouvez également vous procurer ces probiotiques dans l'alimentation quotidienne. Les souches seront alors plus diversifiées et nettement moins coûteuses. Vous en trouverez dans :

le yaourt, le kombucha, le miso, les laits fermentés, le kéfir, le pollen frais, le vinaigre de cidre non pasteurisé et non filtré et enfin dans les légumes et les fruits lacto-fermentés, comme la choucroute crue.

Les fromages au lait cru et le pain au levain sont également d'intéresssantes sources de probiotiques.

 

 

 

Qu'est-ce que la lacto-fermentation ?

 

La lacto-fermentation est une excellente méthode de conservation des fruits et des légumes autrefois très utilisée avant l'ère de la pasteurisation pour consommer des vitamines et des minéraux pendant les longs mois d'hivers. Cette technique remonterait à au moins 10 000 ans.

La fermentation lactique n'a rien à voir avec le lait mais est une transformation des glucides (glucose, maltose ou saccharose) par des enzymes produites par des bactéries lactiques appartenant au même genre que celles employées dans l'industrie laitière, d'où leur nom. La fermentation lactique est majoritairement anaérobie, c'est-à-dire qu'elle se produit en l'absence d'oxygène. Elle provoque une acidification du milieu permettant d'inhiber la croissance de la plupart des micro-organismes pathogènes qui dégradent habituellement les aliments. Le manque d'oxygène au cours de la fermentation de l'acide lactique confère une sécurité supplémentaire quant à l’innocuité des produits lactofermentés. La bactérie botulique, la listeria et les salmonelles sont détruites par la lactofermentation. Vous ne risquez donc rien à faire vos propres légumes lactofermentés. À part peut-être un risque de putréfaction si la fermentation ne prend pas pour une raison ou une autre (manque de sel, manque d'eau...) mais vous vous en rendrez compte immédiatement en ouvrant votre bocal en raison de l'odeur nauséabonde qui s'en dégagerait.

 

 

Pourquoi la lactofermentation est-elle une source de probiotique si bénéfique pour l'organisme?

 

Non seulement elle n'altère par les vitamines et les minéraux contenus dans les aliments comme la cuisson ou la congélation, mais elle augmente même leur teneur en vitamines, notamment en vitamines C, B6 et B12 et les rend plus digestes en transformant les glucides. Elle améliore également la biodisponibilité de certains minéraux comme celle du fer.

 

 

 

La lactofermentation en pratique

 

Si quasiment tous les légumes et les fruits peuvent être lactofermentés, leur goût est modifié par l'acide lactique et vous pourriez ne pas l'apprécier. Il est donc préférable de faire un essai sur une petite quantité si vous vous lancez dans la fermentation d'un légume inhabituel. La lactofermentation des légumes racines est souvent plus simple et si vous êtes novice en la matière, il est préférable de commencer par là.

 

 

 

Voici une liste non exhaustive de légumes classiquement utilisés en lactofermentation et ne présentant pas de risques particuliers:

chou, carotte, ail, betterave, oignon, brocoli, céleri-branche, champignon, navet, concombre, courgette, tomate, poivron, haricot vert, panais...

 

Il existe deux types de lactofermentation : soit le salage à sec au cours duquel les aliments finement coupés sont directement mélangés avec du sel, soit la saumure consistant à mélanger préalablement le sel avec de l'eau douce de préférence (éviter les eaux trop dures et trop chlorées qui pourraient altérer le processus de fermentation) avant d'immerger les aliments dans la préparation.

Je pratique personnellement la lactofermentation en saumure, plus simple à réaliser et plus adaptée aux légumes moins riches en eau que les fruits.

 

  • Prenez des bocaux en verre avec un joint en caoutchouc. Lavez-les consciencieusement et laissez-les sécher. Vous pouvez également les ébouillanter pour plus de précaution ou les nettoyer à l'eau vinaigrée avant de les rincer une dernière fois à l'eau claire.
  • Couper finement en rondelles, tranches, julienne ou petits cubes les légumes. Plus ils sont coupés finement, plus ils prendront ce goût particulier acidulé de la lactofermentation.
  • Remplir les bocaux avec les légumes en tassant régulièrement jusqu'à environ 1 cm de la surface. Vous pouvez ajouter si vous le désirez des aromates (herbes aromatiques, clou de girofle, graines de cumin, de fenouil, de carvi, de coriandre, baies de genévrier...) à votre préparation.
  • Recouvrir d'une saumure froide préalablement préparée avec 30 à 40 g de sel pour 1 L d'eau. Choisir du gros sel non raffiné type sel marin ou sel de l'Himalaya non iodé ni fluoré.
  • Fermer les bocaux hermétiquement et laisser-les à température ambiante entre 18 et 25 °C pendant une petite semaine plus placez-les au frais pendant deux à trois semaines supplémentaires. Vos légumes lactofermentés sont alors prêts à être consommés.
  • Une fois le bocal ouvert, conservez-le au frigo et consommez les aliments dans les 15 jours.

 

 

Lorsque la lactofermentation commence, de fines bulles remontent à la surface. Il se peut alors que de la saumure déborde légèrement sous la pression des gaz en action. Il est préférable de mettre une assiette sous les bocaux pour récupérer le surplus et pouvoir ainsi le jeter aisément. N'ouvrez pas les bocaux pendant tout le processus de fermentation.

Plus la fermentation se passe en milieu froid, plus elle mettra du temps à se réaliser. Vous pourrez consommer vos légumes plus rapidement en été et il faudra attendre plus longtemps si vous avez besoin de les mettre au frigo.

 

Vous pouvez les consommer en salade mélangés à d'autres aliments, ou simplement comme des cornichons ou de la choucroute crue à même le pot. Vous pouvez également les manger chauds, mais il serait dommage de les faire cuire et d'éliminer ainsi une part des vitamines longuement gagnées.

 

 

Remarques :

 

- Les aliments lactofermentés, donc une fois la fermentation entamée, ne doivent pas entrer en contact avec du métal qui pourrait s'oxyder au contact de l'acide lactique et libérer des toxines dans la préparation. Bien entendu, vous pouvez couper vos légumes au couteau avant la fermentation sans inquiétude, l'acide lactique n'étant alors pas présent. Évitez autant que possible d'utiliser également des matières plastiques qui pourraient également perturber le processus.

 

- Pour soutenir votre microbiote, vous devez aussi penser à lui donner régulièrement à manger, c'est-à-dire à ingérer des fibres alimentaires qui vont stimuler la croissance et la qualité des bactéries bénéfiques pour vous. Certains fruits et légumes possèdent toutefois un effet positif plus important que les autres ; ce sont des prébiotiques dont le microbiote intestinal est particulièrement friand. Vous pouvez également acheter des prébiotiques en pharmacie, mais il est plus simple et plus économique de manger régulièrement des aliments contenant ces fibres spécifiques que sont l'inuline (un prébiotique particulièrement efficace qui donne son goût amer à certains aliments comme la chicorée, les artichauts, les pissenlits) et les FOS, fructo-oligosaccharides. Il est toutefois difficile de définir avec précision ce qu'est un prébiotique car il n'est pas toujours aisé de quantifier l'effet bénéfique sur la santé des fibres en général.

Vous trouverez de nombreux prébiotiques dans l'asperge, les alliacées (oignon, ail, poireau, échalote), la chicorée, la banane, l'artichaut, le pissenlit, le topinambour, les algues, le panais, le chou, le kaki, l'ananas...

 

- Les symbiotiques vendus dans le commerce sont des mélanges de prébiotiques et de probiotiques.

 

-  Une modification trop soudaine et trop importante de votre alimentation peut entraîner des troubles digestifs, des ballonnements, des flatulences, voire des douleurs intestinales. C'est justement un signe que votre flore intestinale n'a pas la vitalité qu'elle devrait avoir. Si vous n'avez pas l'habitude de consommer des fibres, des probiotiques et/ou des prébiotiques en grande quantité, il faudra certainement les introduire par petites touches et par palier, les fibres étant responsables d'un processus naturel de fermentation dans le côlon qui peut être désagréable si vos bactéries ne sont pas habitués à ce régime alimentaire. Privilégiez dans ce cas les bocaux de petit volume pour vos légumes lactofermentés.

 

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Certifiée Féna, la Fédération Française des Écoles de Naturopathie

 Membre de l'OMNES, Organisation de la Médecine Naturelle et de l'Éducation Sanitaire

 

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